در ادامه این مطلب از رزبانو ۲۷ اصل برای ورزش در دوران سالمندی را مشاهده نمایید.
سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟ انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسب تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟
پرسش هایی از این دست، مسائلی هستند که برای ورزش در سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷بیست و هفت گانه زیر می تواند در همین زمینه کمک کننده باشد:
۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید ۵ دقیقه نرمش سبک کنید،یا آهسته قدم بزنید.
۲) اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
۳) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.
۴) شما می توانید ورزش هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را می توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.
به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نکته های زیر اشاره می شود.
۵) حرکات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.
۶) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.
۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید، آرام آرام باز و بسته کنید.
۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی.
۹) همان طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن تان را گرم می کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.
۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.
۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می کنیم.
۱۲) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود، می توانند استفاده کنند.
۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام ها و بخش های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می کند.
حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.
۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.
۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می شود: با وزنه، بی وزنه.
۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه های سبک و به دفعات انجام می شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه است.
۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره های کمرشان فشار وارد نشود.
۱۹) بین ورزش های کشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار کنید.
۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
۲۱) هردو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
۲۲) ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش هایی را که در آنها هشت تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.
۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
۲۶) بین نوبت ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای بگنجانید.
شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.
زناشویی و خانواده
دوران سالمندی
