بنا بر اعلام متخصصان سلامت، شرط اصلی سالم زیستن برخورداری از تغذیه صحیح است و تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. به این معنی که به مقدار کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن در غذای روزانه استفاده کرده و این میزان نیاز نیز انواع مختلف مواد غذایی در بر گیرد. در این میان البته علاوه بر رعایت نکات تغذیه ای، نکات بهداشتی نیز از اهمیت زیادی برخوردارند.
اصول پخت غذای سالم
در هنگام درست کردن غذاها این نکات را بدانید.در ادامه توصیه هایی به منظور پخت مواد غذایی به شیوه صحیح ارائه می شود:
• از نمک یددار تصفیه شده در طبخ استفاده کنید.
• در صورت امکان، برنج را به صورت کته مصرف کنید تا مواد غذایی آن در اثر آبکش کردن از بین نرود.
• از سرخ کردن غذاها تا حد امکان اجتناب شود. در مواردی که نیاز به سرخ کردن مواد غذایی وجود دارد فقط از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
• تا حد امکان از مصرف دنبه گوسفند برای سرخ کردن مواد اولیه خودداری کنید.
• به طور کلی غذاها به طور کم چرب تهیه شوند. به طور مثال پوست و چربی مرغ یا چربی قابل رویت گوشت را پیش از طبخ جدا کنید.
• از مصرف زیاد روغن در تهیه غذاها خودداری کنید. استفاده از غذاهای آب پز و یا کبابی در این مورد بهتر است.
• درباره مرغ و انواع گوشت چه به صورت آب پز و چه به صورت کبابی دقت کنید که کاملا پخته شوند تا از انتقال بیماری های واگیر جلوگیری شود.
• در طبخ کباب کوبیده دقت شود گوشت کم چرب مصرف و تمام قسمت های آن به طور یکنواخت مغز پخت شود.
• از آنجا که نقش مهم و موثر سبزی ها در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلب و عروق، سرطان، بیماری های گوارشی و غیره به اثبات رسیده است، غذاهای مختلف حاوی سبزی طبخ شود. به عنوان مثال تهیه غذاهایی مثل لوبیاپلو، باقلاپلو، شویدپلو، عدس پلو، استامبولی و … به منظور افزایش مصرف انواع سبزی و حبوبات توصیه می شود.
• با توجه به نقش نمک در افزایش فشار خون از حداقل مقدار نمک در طبخ غذاها استفاده کنید.
• سعی کنید آبگوشت را به صورت پرچرب تهیه نکنید.
• برای طبخ سبزیجات اول آب را بجوشانید و بعد سبزی را در آن بریزید.
• مقدار کاهش عناصر معدنی و ویتامین های موجود در سبزی جات با افزایش مقدار آب مصرفی زیاد می شود.
• هر چه زمان جوشاندن سبزیجات بیشتر باشد ویتامین C بیشتری از دست می رود.
• توصیه می شود برای حفظ و بقاء مواد مغذی سبزی ها حتی المقدور این مواد آب پز و یا بخارپز تهیه شوند.
• پخت بیش از حد گل کلم منجر به کاهش ارزش غذایی آن بخصوص ویتامین C خواهد شد.
• سبزی ها را موقع طبخ خیلی خرد و له نکنید، چون در اثر خرد کردن زیاد مواد مغذی آن از بین می رود.
• هنگام طبخ سبزی ها باید در ظرف را بست و همچنین از طبخ طولانی مدت سبزی ها خودداری کرد.
• مقدار لازم سبزی خشک شده را در مقدار آبی که برای پخت لازم است خیس کنید و بسته به نوع سبزی مدت یک تا پنج ساعت به حال خود بگذارید تا خیس بخورد سپس سبزی را همراه با آبی که در آن خیسانده اید به غذا اضافه کنید تا بپزداگر آب آن دارای گل ولای بود اول آبکشی کنید بعد طبخ کنید.
• حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید. از انواع کشک کم نمک استفاده کنید.
• شیر خام را به محض جوش آمدن باید ۱۰ دقیقه بجوشانید و هنگام جوشیدن مرتبا هم بزنید.
• برای طبخ تخم مرغ باید آن را قبل از طبخ بشوییم.
• تخم مرغ باید بعد از شکستن بوی نامطبوع ندهد و زرده و سفیده آن مخلوط نشده باشد و سفیده آن بایستی غلیظ و کشدار باشد.
• برای سرخ کردن از ظروف نچسب استفاده شود.
• بهتر است برای سرخ کردن درجه حرارت کم باشد تا روغن به نقطه دود نرسد و از روغن جامد نیز استفاده نشود.
• در روش کبابی کردن به دلیل بالا بودن حرارت، کاهش مواد مغذی زیاداست وحرارت به صورت یکنواخت به همه جای موادغذایی پخش نمی شود و ممکن است مغز موادغذایی به طور کامل نپزد. چربی گوشت ها و یا چربی که که ما به گوشت اضافه می کنیم درهنگام کباب کردن تولید آکرولئین می کند که سرطان زاست، بنابراین بهتر است از روش کبابی استفاده نکنیم.
• روغن زیتون به دلیل اینکه نقطه دود نسبتا پایینی دارد، برای سرخ کردن مناسب نیست.
• در هنگام سرخ کردن مواد غذایی در داخل روغن نمک اضافه نکنیم چرا که موجب کاهش نقطه دود روغن شده و سبب ایجاد مواد سمی و سرطان زا می شود.
• روش کباب کردن برای پیشگیری از زبانه کشیدن آتش و ایجاد دود و شعله های بلند تا حدامکان باید از برش های کوچک و متوسط و بدون چربی گوشت استفاده کنیم.
• در روش کباب کردن هر چقدر زمان ماندن گوشت ها برروی آتش کوتاه تر باشد از تولید ترکیبات سرطان زا کاسته می شود.
• اگر گوشت را قبل از کباب کردن به مدت یک تا دو ساعت با سبزیجاتی مانند آویشن، رزماری، پونه، ریحان و سیر مزه دار کنیم، در کاهش تشکیل ترکیبات سرطان زا بسیار موثر است.
• تخم مرغ را هنگام طبخ بصورت جداگانه بشکنید تا در صورت مشاهده علائم فساد آن را مصرف نکنید.
• وجود لکه های خون (مویرگ های خونی) در داخل تخم مرغ علامت نطفه دار بودن و رشد جنین است و هم از نظر شرعی و هم از نظر بهداشتی استفاده از آن جایز نیست.
• برای سرخ کردن از ظروف نچسب استفاده شود.
• روغن مخصوص سرخ کردنی را نباید بیشتر از دو تا سه بار برای سرخ کردن استفاده نمود و حداکثر ظرف یک روز می توان از این نوع روغن برای سه دفعه استفاده کرد به شرط آن که پس از هر بار استفاده، مواد غذایی را از روغن خارج کرده، روغن را از صافی تمیز و خشک عبور داده و پس از سرد شدن آن را در جای خشک و تاریک و درون ظرف شیشه ای درب دار قرار داد.
• برای مصارف شیرینی پزی می توان در صورت لزوم از روغن سفت و جامد استفاده کرد ولی در برنامه غذایی سالم مصرف شیرینی ها نیز محدود شود.
• از مصرف ادویه هایی که دارای رنگ مشکوک و غیر طبیعی هستند باید خودداری کرد.
• هنگام استفاده از رب گوجه فرنگی از قاشق تمیز استفاده نمایید.
منبع : isna.ir
بیتوته beytoote.com
سرآشپز
نکات مهم آشپزی
