ورزش های مناسب برای سالمندان و سالم ماندن
ورزش های مناسب برای سالمندان بخش مهمی از سبک زندگی سالم در دوران سالمندی است. با افزایش سن، بدن دچار تغییرات طبیعی مانند کاهش حجم عضلات، کم شدن تراکم استخوان و کاهش انعطاف پذیری می شود. اما با انجام ورزش های مناسب برای سالمندان می توان این روند را کندتر کرد و کیفیت زندگی را افزایش داد. ورزش نه تنها به حفظ توان جسمی کمک می کند بلکه تاثیر مثبتی بر سلامت روان و روحیه سالمندان نیز دارد.
معرفی ورزش های مناسب برای سالمندان
اهمیت ورزش در دوران سالمندی
ورزش در دوران سالمندی باعث بهبود گردش خون، تقویت عضلات، حفظ تعادل بدن و جلوگیری از افتادن می شود. علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و پوکی استخوان کمک می کند. فواید ورزش برای سالمندان تنها به جنبه جسمی محدود نمی شود بلکه به بهبود خلق و خو، کاهش افسردگی و افزایش اعتماد به نفس نیز منجر می شود.
انواع ورزش های مناسب برای سالمندان
انتخاب ورزش باید بر اساس توانایی های فرد، شرایط جسمانی و توصیه پزشک باشد. برخی از انواع ورزش های مناسب برای سالمندان عبارتند از:
- پیاده روی: ساده ترین و امن ترین فعالیت بدنی که می توان در هر مکان انجام داد.
- یوگا و حرکات کششی: به بهبود انعطاف پذیری و آرامش ذهن کمک می کند.
- تمرینات مقاومتی با کش یا وزنه سبک: باعث تقویت عضلات و پیشگیری از تحلیل رفتن آن ها می شود.
- شنا یا ورزش های آبی: فشار کمی بر مفاصل وارد می کند و مناسب افرادی است که مشکلات مفصلی دارند.
- تمرینات تعادلی: مانند تای چی که از افتادن جلوگیری می کند.
فواید ورزش برای سالمندان
- بهبود کیفیت خواب و کاهش بی خوابی
- افزایش انرژی روزانه و کاهش احساس خستگی
- حفظ وزن سالم و کنترل چربی بدن
- بهبود عملکرد قلب و ریه
- کاهش استرس و اضطراب
نکات ایمنی در انجام ورزش های مناسب برای سالمندان
- قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
- تمرینات را با شدت کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
- از کفش و لباس مناسب استفاده کنید.
- قبل و بعد از ورزش بدن را گرم و سرد کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا سرگیجه، تمرین را متوقف کنید.
ورزش های مناسب برای سالمندان در خانه
بسیاری از ورزش های مناسب برای سالمندان را می توان در خانه انجام داد. حرکات کششی ساده، تمرینات تعادلی، بالا رفتن از پله ها و استفاده از کش های ورزشی در منزل هم باعث بهبود وضعیت جسمانی می شود و هم نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
تاثیر ورزش بر سالمندی سالم
ورزش منظم باعث می شود سالمندان بتوانند کارهای روزمره خود را بدون وابستگی به دیگران انجام دهند. این موضوع نقش مهمی در حفظ استقلال، افزایش روحیه و ایجاد حس ارزشمندی در سالمندان دارد. علاوه بر این، ورزش های گروهی برای سالمندان فرصتی برای تعامل اجتماعی و پیدا کردن دوستان جدید فراهم می کند که به سلامت روان کمک بزرگی می کند.
ورزش های مناسب برای سالمندان در خانه
ورزش های مناسب برای سالمندان – راهی برای زندگی سالم تر و طولانی تر
ورزش در دوران سالمندی نه تنها یک گزینه، بلکه یک ضرورت است. بسیاری از افراد تصور می کنند که با افزایش سن، فعالیت بدنی دیگر کارآمد نیست، اما تحقیقات علمی نشان داده اند که ورزش منظم می تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی سالمندان کمک کند. در این مقاله به فواید ورزش برای سالمندان و نکات کلیدی برای انجام تمرینات مناسب در این سن می پردازیم.
فردی که در ۶۵ سالگی در طول هفته چندین مایل می دود، می تواند میزان استفاده اکسیژنی برابر با یک دونده ۲۰ ساله داشته باشد. محققان دریافته اند که داشتن عادت دویدن در دوران سالمندی می تواند باعث مصرف اکسیژن ایده آل در افراد بشود. با افزایش سن میزان نیاز افراد به اکسیژن دریافتی به هنگام فعالیت افزایش می یابد زیرا عضلات دچار عدم تعادل می شوند و کارایی آنها کاهش می یابد.
بررسی ها نشان داده است افرادی که عادت دویدن و یا پیاده روی را حفظ می کنند، سوخت و سازی شبیه به افراد جوان خواهند داشت. مدیر این تحقیقات می گوید: عضلات به صورت طبیعی با افزایش سن کارایی خود را از دست می دهند. بدن مانند یک ماشین است که در دوران جوانی به صورت موثرتری سوخت مصرف می کند. در صورتی که افراد سالمند فعالیت نداشته باشند این افراد مصرف سوخت بهینه ای نخواهند داشت اما با انجام ورزش می توانند میزان مصرف سوخت و اکسیژن بدن خود را بهینه کنند.
هدف از انجام این مطالعات تشویق افراد سالمند به انجام ورزش بوده است. متخصصان معتقدند که هیچ گاه برای شروع ورزش دیر نیست.
چه ورزش هایی برای سالمندان مناسب است؟
انجام ۶ نوع تمرین ورزشی گرم کننده، استقامتی، انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و نیز تمرینات انقباضی ایستا برای سالمندان مفید است. تمرینات گرم کننده، شامل نرمش های ساده کششی هستند که با انجام آن بدن فرد سالمند برای انجام سایر تمرینات آماده می شود و این تمرینات بایستی به شکلی اجرا شود که منجر به کم آوردن نفس نشود. متخصصان طب سالمندی معتقدند تمرینات استقامتی سبب می شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یافته، مصرف اکسیژن به حداکثر برسد و در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد.
– پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی به عنوان تمرینات استقامتی به شمار می رود.
– پیاده روی آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمی، سبب جلوگیری از افسردگی و انزوا طلبی فرد سالمند می شود.
– تمرین های انعطاف پذیری نیز با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل ها را راحت کرده، موجب آسان تر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. بهتر است که سالمندانی که به هر دلیل دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده اند، از انجام این نوع تمرینات پرهیز کنند.
– سالمندان لازم است در هنگام پیاده روی، کفش راحت، به اندازه و بنددار پوشیده، با لباس راحت، سبک و مناسب هر فصل پیاده روی را با سرعت کم شروع کنند و در یک وضعیت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته، بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گام های بلند پرهیز کنند.
– سالمندان در هنگام انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار یا یک میز بایستند تا در صورت عدم تعادل بتوانند به آنها تکیه کنند.
– افراد سالمند می توانند با انجام تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات،خصوصا عضلات پا به حفظ تعادل خود خصوصا در هنگام افتادن کمک کنند.
– نوع دیگر از تمرینات قدرتی است. این تمرینات نه تنها موجب تقویت عضلات می شود، بلکه توانایی فرد را بالا برده، سبب ایجاد تعادل در وزن می شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می کند.
– با توجه به این که حرکات قدرتی با وزنه انجام می شود،سالمندان می توانند با پر کردن یک بطری نوشابه بزرگ یک وزنه ۳۰۰ گرمی در اختیار داشته باشند.
جمع بندی
ورزش های مناسب برای سالمندان باید با در نظر گرفتن وضعیت جسمی، توانایی حرکتی و علاقه فرد انتخاب شود. پیاده روی، یوگا، شنا، تمرینات مقاومتی و حرکات کششی از بهترین گزینه ها هستند. با انجام منظم این فعالیت ها می توان دوران سالمندی را با نشاط، سلامتی و کیفیت زندگی بالا سپری کرد.
منابع: ایسنا – جام جم آنلاین
بدون دیدگاه