تمرین های افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا
افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا یکی از مهم ترین اهداف افرادی است که به سلامت جسم و آرامش ذهن خود اهمیت می دهند. برخلاف تصور بسیاری از افراد انعطاف پذیری یک ویژگی ذاتی و غیر قابل تغییر نیست. یوگا ورزشی است که به مرور زمان و با تمرین منظم می تواند دامنه حرکتی مفاصل و عضلات را افزایش دهد و بدن را آماده حرکت های طبیعی تر و بدون فشار کند.
بیشتر افراد تصور می کنند تنها کسانی که از ابتدا بدن نرم و منعطفی دارند می توانند حرکات یوگا را انجام دهند. این باور کاملا نادرست است. در واقع یوگا یکی از بهترین روش ها برای افزایش انعطاف پذیری بدن است و حتی افرادی که دچار خشکی عضلات یا محدودیت حرکتی هستند می توانند از فواید آن بهره مند شوند. افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا به صورت تدریجی اتفاق می افتد و نیازمند صبر و تمرین مستمر است.
حرکات افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا
چرا افزایش انعطاف پذیری بدن اهمیت دارد
انعطاف پذیری مناسب باعث کاهش دردهای عضلانی و مفصلی می شود و خطر آسیب دیدگی را در فعالیت های روزمره کاهش می دهد. افرادی که انعطاف پذیری بالاتری دارند معمولا وضعیت بدنی بهتری را تجربه می کنند و حرکات آن ها روان تر است. افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا همچنین به بهبود گردش خون و کاهش تنش های عصبی کمک می کند.
نقش یوگا در افزایش انعطاف پذیری بدن
یوگا ترکیبی از حرکات کششی کنترل شده و تمرین های تنفسی است. این ترکیب باعث می شود عضلات به آرامی کشیده شوند و مفاصل در محدوده ای امن حرکت کنند. یکی از مزیت های اصلی افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا این است که حرکات بدون فشار ناگهانی انجام می شوند و بدن فرصت سازگاری پیدا می کند.
پنج قانون مهم قبل از انجام حرکات یوگا
برای رسیدن به نتیجه مطلوب در افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا رعایت چند اصل اساسی ضروری است.
- اولین قانون تنفس منظم است. در هر حرکت باید حداقل پنج یا شش دم و بازدم کامل انجام شود. تنفس صحیح باعث اکسیژن رسانی بهتر به عضلات می شود.
- دومین قانون فعال نگه داشتن عضلات بدن است. عضلات باید درگیر حرکت باشند اما نباید نفس را در سینه حبس کرد.
- سومین قانون حفظ حالت طبیعی ستون فقرات است. ستون فقرات نباید بیش از حد به جلو یا عقب خم شود.
- چهارمین قانون این است که چرخش ها باید از ناحیه کمر انجام شوند نه از شانه ها.
- پنجمین قانون تاکید دارد که هنگام خم شدن بدن باید از ناحیه لگن خم شود نه از وسط کمر.
تمرین های ساده افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا
حرکات یوگایی مناسب برای افزایش انعطاف پذیری بدن
در ادامه حرکاتی معرفی می شوند که نقش موثری در افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا دارند و برای بیشتر افراد قابل انجام هستند.
باز کردن عضلات بالای سینه و کمر
این حرکت را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. با خم کردن آرنج ها و قرار دادن دست ها جلوی سینه و انجام حرکت باز و بسته کردن دست ها عضلات سینه و بالای کمر کشیده می شوند. این حرکت به بهبود وضعیت شانه ها کمک می کند.
باز کردن عضلات سینه و شانه با حوله
در این حرکت استفاده از حوله باعث افزایش دامنه حرکت می شود. بالا بردن دست ها و انتقال حوله به پشت بدن باعث کشش مناسب در ناحیه شانه و سینه می شود و تاثیر زیادی در افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا دارد.
چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
این حرکت برای کاهش فشار از روی ستون فقرات بسیار مفید است. چرخش کنترل شده بدن به طرفین باعث بهبود انعطاف پذیری کمر و کاهش خشکی عضلات می شود.
چرخش با ایستادن و کمک صندلی
در این حالت با قرار دادن پا روی صندلی و چرخش بدن از ناحیه کمر می توان کشش عمیقی در عضلات کناری بدن ایجاد کرد. این حرکت برای تعادل و افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا بسیار مناسب است.
چرخش در کنار دیوار
این حرکت با کمک دیوار انجام می شود و باعث تثبیت بدن و افزایش ایمنی تمرین می شود. چرخش ملایم بدن در کنار دیوار به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.
خم شدن کنار دیوار
در این حرکت عضلات کمر و پشت ران ها کشیده می شوند. زاویه نود درجه بدن باعث ایجاد کشش مناسب بدون فشار اضافی می شود.
خم شدن کنار صندلی
این حرکت نسخه ساده تر خم شدن عمیق است و برای افراد مبتدی توصیه می شود. استفاده از صندلی باعث کنترل بهتر حرکت می شود.
خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
این حرکت یکی از موثرترین تمرین ها برای افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا در ناحیه همسترینگ و کمر است. انجام آرام و کنترل شده این حرکت اهمیت زیادی دارد.
کشش پا در کنار دیوار
این حرکت برای عضلات پشت ران بسیار مفید است و به کاهش خشکی پاها کمک می کند.
حرکت تعادلی
حرکات تعادلی علاوه بر افزایش انعطاف پذیری بدن باعث تقویت عضلات عمقی و بهبود تمرکز می شوند.
افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا در خانه
نکات مهم برای نتیجه گیری بهتر
تمرین منظم کلید اصلی موفقیت در افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا است. بهتر است حرکات را بدون عجله و با تمرکز انجام دهید. مقایسه بدن خود با دیگران اشتباه بزرگی است. هر بدن مسیر پیشرفت خاص خود را دارد.
تاثیر یوگا بر زندگی روزمره
افرادی که به صورت منظم یوگا تمرین می کنند معمولا کیفیت خواب بهتری دارند و استرس کمتری را تجربه می کنند. افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا باعث می شود فعالیت های روزانه مانند نشستن و بلند شدن راحت تر انجام شود.
سوالات متداول
آیا یوگا برای افراد غیر منعطف مناسب است؟
بله یوگا یکی از بهترین روش ها برای افزایش انعطاف پذیری بدن است و افراد مبتدی نیز می توانند آن را انجام دهند.
چند بار در هفته باید یوگا تمرین کنیم؟
حداقل سه بار در هفته تمرین یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بدن توصیه می شود.
آیا یوگا باعث کاهش دردهای عضلانی می شود؟
بله تمرین منظم یوگا به کاهش تنش و دردهای عضلانی کمک می کند.
آیا انجام حرکات یوگا در خانه امکان پذیر است؟
بله بسیاری از حرکات یوگا بدون تجهیزات خاص و در خانه قابل انجام هستند.
چه زمانی بهترین وقت برای تمرین یوگا است؟
صبح یا عصر زمانی که بدن آرام تر است بهترین زمان برای تمرین یوگا محسوب می شود.