در ادامه اين مطلب از رزبانو افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا را مشاهده نماييد.
بیشتر افراد تصور می کنند کسانی که انعطاف پذیری بالایی دارند می توانند حرکات یوگا را انجام دهند. با این حال انجام حرکات یوگا می تواند خود به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک کند.
برای انجام حرکات یوگا باید پنج قانون زیر را همیشه در نظر داشته باشید.
1. باید همیشه مرتب نفش بکشید در هر حرکت حداقل باید پنج یا شش دم بگیرید.
2. عضلات بدن را فعال نگه دارید، اما نفس را در سینه حبس نکنید.
3. ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و آن را به سمت جلو یا عقب خم نکنید.
4. چرخش از کمر انجام می شود نه از شانه ها
5. هنگامی که خم می شوید از ناحیه لگن خم شوید نه از وسط کمر
حرکات یوگایی که برای افزایش انعطاف پذیری مناسب هستند.
1. باز کردن عضلات بالای سینه و بالای کمر
این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده می توانید انجام دهید. آرنج ها را خم کنید و دست ها را جلوی سینه داشته باشید. دو دست را مشت کنید و آنها را روبروی هم قرار دهید. مشت ها را از هم دور کنید و دوباره به هم نزدیک کنید در این حرکت احساس می کنید که سینه باز می شود و کمر منقبض می شود. در حرکت دیگر دست ها را از جلو دور خود بپیچید طوری که انگار خود را بغل کرده اید. سر را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. این کار باعث می شود که در کمر احساس کشش خوبی داشته باشید. جای دست ها را با هم عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
2. باز کردن عضلات سینه و شانه
این حرکت را می توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. یک حوله را مقابل خود نگهدارید و سر آن را در یک دست داشته باشید. با بالا بردن دست ها حوله را بالای سر ببرید. با پایین آوردن دست ها حوله را پشت بدن ببرید.
3. چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
این حرکت برای کاهش فشار بر روی بدن مناسب است. در حالی که بر روی صندلی نشسته اید پاها را به سمت چپ بچرخانید. به این ترتیب بدن به سمت چپ چرخیده می شود و صورت به سمت پشت صندلی می رود. اگر گردن شما امکان چرخیدن کامل و نگاه کردن به پشت شانه، چپ را می دهد این کار را انجام دهید، اما اگر این امکان وجود ندارد به گردن فشار نیاورید. این حرکت را بر روی سمت راست نیز انجام دهید.
بیشتر افراد تصور می کنند کسانی که انعطاف پذیری بالا دارند می توانند حرکات یوگا انجام دهند
4. چرخش با ایستادن
در این حالت در حالی که ایستاده اید یک پا را بر روی صندلی قرار دهید، زانو باید زاویه 90 درجه داشته باشد و بدن را به سمت این پا از ناحیه کمر بچرخانید و با دست مخالف این پا را فشار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف انجام دهید.
5. چرخش در کنار دیوار
یک صندلی را در کار دیوار قرار دهید. روبروی صندلی بایستید و پایی که کنار دیوار است بر روی صندلی قرار دهید. بدن را به سمت دیوار بچرخانید و کف دست ها را بر روی دیوار قرار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف بدن انجام دهید.
6. خم شدن کنار دیوار
این حرکت باعث باز شدن عضلات کمر می شود.
با فاصله از دیوار بایستید طوری که صورت شما به سمت دیوار باشد. از ناحیه کمر خم شوید و دست ها را بر روی دیوار قرار دهید. بدن باید با پاها زاویه 90 درجه بسازد. پاها را کمی عقب بگذارید تا در بدن کشش ایجاد شود.
7. خم شدن در کنار صندلی
با فاصله کمی از صندلی بایستید. با زاویه 90 درجه خم شوید و دست ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. می توانید این کار را با قسمت پایینی صندلی هم انجام دهید. به این ترتیب بیشتر به سمت پایین خم شوید.
8. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
بر روی زمین بنشینید یک پا را به سمت جلو دراز کنید و دیگر قرار دهید. یک حوله را دور پایی که به سمت جلو دراز شده است بیاندازید و سر آن را با دست ها نگه دارید. از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و دوباره کمر را صاف کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
9 . کشش پا در کنار دیوار
این حرکت برای همسترینگ مناسب است. در کنار زاویه یک دیوار دراز بکشید یک پا را در کنار دیوار دراز کنید و یک پا را بر روی دیوار بگذارید.
10. حرکت تعادلی
در کنار یک صندلی بایستید دست ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و پشت بدن دراز کنید. می توانید این حرکت را از بغل نیز انجام دهید. برای این کار یک دست را برای پشتی صندلی قرار دهید و پایی که کنار صندلی نیست را از بغل دراز کنید. این حرکت را بر روی هر طرف از بدن انجام دهید.
منبع: ایسنا
پزشکی و سلامتی
یوگا
