ارتباط خواب زیاد و خستگی روزانه

با یک مقاله پزشکی سلامتی با عنوان “ارتباط خواب زیاد و خستگی روزانه” در ادامه این مطلب از رزبانو همراه ما باشید.

هیچ چیز نا امید کننده تر از آن نیست که برای رسیدن به حد نصاب خواب مورد نیازتان، طولانی تر بخوابید اما آن روز بیشتر احساس خستگی کنید. گاهی اوقات خوابیدن طولانی تر از حد معمول برای احیا کردن یک بدن بیش از حد خسته، مفید است اما گاهی اوقات می تواند وضعیت را بدتر کند. چرا این اتفاق می افتد؟ و مهم تر اینکه چطور می توانید از آن اجتناب کنید؟ چرخه خواب و بیداری شما از یک الگوی منظم (ریتم شبانه روزی) پیروی می کند و هنگامی که شما بیش از حد می خوابید، آن الگو تغییر می کند.

• ریتم های شبانه روزی، الگوهای فعالیت مکرر مرتبط با چرخه های محیطی روز و شب هستند. ریتم های داخلی ما تقریبا هر ۲۴ ساعت تکرار می شوند.
• هنگامی که ساعت های بدن یا نشانگرهای شبانه روزی ما شروع به گفتن زمان اشتباه می کنند، ما آن را به شکل بی حالی، خستگی و بهم ریختن چرخه خواب احساس می کنیم. ساعت، یک چیزی می گوید و بدن شما چیز دیگری.

همگام سازی این دو ساعت (داخلی و خارجی) با زدن دکمه «تنظیم مجدد» در هر ۲۴ ساعت انجام می شود. ما می توانیم این کار را با قرار گیری در معرض نور خورشید و به وسیله فعالیت انجام دهیم. به عنوان مثال هنگامی که شما می خواهید هوشیار و سرحال باشید اما بدن تان نمی خواهد پیروی کند، می توانید با بیرون رفتن و قرارگیری در معرض آفتاب برای ۱۰ یا ۱۵ دقیقه یا انجام برخی فعالیت های فیزیکی (ترجیحا در فضای باز در نور روشن خورشید) بدن تان را تحریک کنید تا خودش را مجددا تنظیم کند.

چرخه در داخل خواب

چرخه خواب معمولی بین ۱۲۰ ۸۰ دقیقه طول می کشد (به طور متوسط ۹۰ دقیقه است) و یک فرد عادی هر شب، ۵ تا از این چرخه ها دارد (در مجموع حدود ۷٫۵ ساعت). هنگامی که بیش از حد می خوابید، تعداد این چرخه ها را افزایش می دهید و سپس عموما در وسط یک چرخه از خواب بیدار می شوید. اگر آن در بخشی از چرخه که خواب عمیق یا REM است، باشد آنگاه ممکن است احساسی که بعد از بیدار شدن از خواب دارید، بدتر از زمانی باشد که هنوز به رختخواب نرفته بودید.

در اینجا بهترین راه ها برای دقیق نگه داشتن ساعت بدن تان را بیان می کنیم:

• هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بلند شوید، از جمله آخر هفته ها. اگر یک برنامه منظم برای دنبال کردن وجود داشته باشد، چرخه های شما تنظیم خواهند شد. کلید، زمان بیداری شماست. فقط به این خاطر که ۲ ساعت اضافه بیدار ماندید، به این معنا نیست که باید دو ساعت بیشتر بخوابید (ساعت داخلی شما نمی تواند به آن سرعت تغییر کند).
• خودتان را در معرض نور روشن صبح قرار دهید. دکمه تنظیم مجدد شخصی خودتان.
• سعی کنید به جای اواخر روز، برای ورزش در صبح برنامه ریزی کنید.
• بعد از ساعت ۳ بعدازظهر از چرت زدن اجتناب کنید. بهتر است با توجه به ریتم شبانه روزی تان چرت بزنید، که برای اکثر افراد به معنای چرت زدن در اوایل بعدازظهر (۳ ۱ بعدازظهر ) است. اگر باید چرت بزنید، آن را به مدت ۳۰ یا ۹۰ دقیقه انجام دهید. اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه اما کمتر از ۹۰ دقیقه چرت بزنید، در معرض خطر وارد شدن به خواب عمیق موج آهسته در داخل چرخه تان و بیدار شدن با حالت گیجی و منگی قرار می گیرید.
• سعی کنید از بیشتر خوابیدن در آخر هفته ها اجتناب کنید، حتی اگر شب قبل دیرتر به رختخواب رفته اید. شب بعد ۳۰ ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب بروید.
• نزدیک به ساعات خواب، از الکل و کافئین اجتناب کنید. در حالت ایده آل، مصرف کافئین را بین ۲ تا ۳ بعدازظهر متوقف کنید و مراقب کوکتل دوم تان پس از کار یا در شام باشید. هر دوی اینها مانع رفتن شما به خواب عمیق تر در اوایل شب می شوند و سپس بدن شما سعی خواهد کرد آن خواب عمیق را دیرتر در زمان خواب شما جبران کند. یعنی هنگامی که سعی دارید از خواب بیدار شوید.

یک اختلال خواب زمینه ای

اگر شما از اختلال خواب رنج ببرید، سپری کردن تمام ساعات دنیا در رختخواب نیز به شما کمک نخواهد کرد که حالتان چندان بهتر شود و حتی ممکن است احساس بدتری پیدا کنید. اگر شما بعد از ۷ تا ۸ ساعت خواب، بیدار شدید و همچنان احساس خستگی و کسل بودن کردید، ممکن است مشکل شما کیفیت باشد، نه کمیت. پس مغزتان از شما می خواهد که به خواب برگردید، با این امید که کیفیت خوابتان بهتر شود یا کیفیت خواب شما در سراسر شب آنقدر بد است که ۷٫۵ ساعت خوابیدن برای مغز شما مانند ۶٫۵ ساعت خواب است و باز هم بیدار شدن در وسط یک چرخه و کسل و گیج بودن شما.

اما چه نوع اختلال خوابی می تواند مشکل ساز باشد؟ چندین اختلال خواب وجود دارد اما این دو مورد اختلال خواب شایع می توانند یک مانع جدی در کیفیت خواب شما باشند. بدون توجه به آنکه چه مدت در رختخواب می مانید.

آپنه خواب انسدادی

این سناریو را مجسم کنید: تنفس شما در واقع برای ۱۰، سپس ۲۰ و سپس ۳۰ ثانیه قطع می شود. بعد شما شروع به نفس نفس زدن برای گرفتن هوا می کنید، طوری که انگار آخرین نفس تان را می کشید. این چرخه در تمام طول شب، بارها و بارها تکرار می شود. تعجب آور این است که ممکن است شما به طور کامل از وقوع این وضعیت بی اطلاع باشید. شما ممکن است با دهانی خشک، سر درد و احساس خماری از خواب بیدار شوید. همچنین ممکن است در طول روز خواب آلود باشید، فراموشی قابل توجه و مشکلات مربوط به تمرکز، توجه، خلق و خو و سایر مشکلات مرتبط داشته باشید. آپنه باعث خواب تکه تکه و کاهش اکسیژن می شود که به معنی خواب آلودگی در طول روز است. برخی مردم هر چه بیشتر می خوابند، احساس بدتری پیدا می کنند. چون مغز آنها نیاز شدیدی به اکسیژن دارد.

حرکات دوره ای اندام

اینها می توانند هر چیزی باشند. از تکان کوچک ناگهانی گرفته تا لگدهای کامل که تقریبا هر ۹ ثانیه در زمان های خاصی در طول شب اتفاق اتفاق می افتند. شما ممکن است متوجه نشوید که این حرکات گاهی اوقات شما را صدها بار در شب بیدار می کنند و در صبح بعد از بیدار شدن، احساس کسالت و خستگی کنید. باز هم هر چه بیشتر بخوابید، احساس بدتری پیدا می کنید. به یاد داشته باشید، ممکن است فکر کنید که یک فرد بد خواب هستید اما محکوم به این وضعیت نیستید. امروزه راه حل های زیادی وجود دارند که به افرادی با بدترین نوع خواب کمک می کنند تا به بهترین نوع خواب دست یابند.

پزشکی و سلامتی

از پیشگیری تا درمان