یکی از ورزش های پرهیجان و مورد پسند بیشتر بانوان ورزش یوگا هست که شما میتوانید با استفاده از حرکات این ورزش به تناسب اندام برسید.
این ورزش بیشتر برروی حرکات کششی تاکید دارد و با کش دادن عضلات بدن موجب استاندارد شدن بدن شده و از چاقی جلوگیری میکند.سوزاندن کالری در این ورزش به دلیل همین تاکید بر کششی بودن خیلی کم است ولی در عوض عضلات را سخت تر میکند.اگر شما هم میخواهید اندامی زیبا داشته باشید با حرکات ورزش یوگا آشنا شوید.
۱۰٫ وضعیت کودک
وضعیت کودک حرکت خم شدن به جلو و یک وضعیت استراحت یا احیا کننده است. نام سانسکریت این حرکت بالاسانا (balasana) است. شما می توانید با این حرکت قسمت پشتی بدن خود را کشش دهید و نیز بعد از حرکات ورزشی سخت به بدن خود استراحت دهید و انرژی به دست آورید.
* در وضعیت راحت روی زانو ها بنشینید.
* به پشت خود پیچ داده و به جلو خم شوید، پیشانی را در جلوی بدن روی زمین بگذارید.
* کمر خود را تا جایی که احساس راحتی دارید پایین و نزدیک زانوها بیاورید. دستها را کنار بدن دراز کنید.
* در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.
۹٫ حرکت کلاغ
حرکت کلاغ یک حرکت فوق العاده جالب است که ماهیچه های زیادی را درگیر می کند، تمرکز، تعادل و آگاهی کل بدن را بالا می برد. دراینجا یک مدل از حرکات راحت آن نشان داده شده است. نفس های عمیق بکشید و خوش بگذرانید.
* به وضعیت سگ سر به زیر قرار بگیرید (کف دست ها را به زمین فشار دهید، پاها را روی زمین گذاشته و فاصله دهید) و آرام آرام جلو بیایید تا وقتی که زانو ها با دست ها تماس پیدا کنید.
* آرنج ها را خم کرده، زانوها را از سطح زمین بلند کنید، و زانوها را در قسمت خارجی بازوها در وضعیت راحتی قرار دهید. کف دست را به زمین فشار دهید، و پاها را بغل زانوها ثابت نگه دارید.
* در این وضعیت ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید.
۸٫ وضعیت کبوتر
وضعیت کبوتر یا حرکتی است که به بدن انرژی می دهد و حرکتی برای درمان نازایی است.
در وضعیت شنای کامل روی زمین و قرار دادن دست ها به صورت هم تراز زیر شانه ها شروع کنید.
* زانوی چپ را روی زمین نزدیک شانه قرار داده و پاشنه پا را به سمت راست بچرخانید.
* بازوها را پایین کشیده و پای راست را پایین بیاورید و بالای پا روی کف زمین بماند (در عکس نشان داده نشده).
* قفسه سینه را به سمت جلو کشیده و به روبرو خیره شوید.
* اگر بدن نرمی دارید، قفسه سینه را پایین به سمت کف زمین بیاورید و بازوها را در جلوی بدن بکشید.
* شکم را تو بدهید و ماهیچه های لگنی را به سمت کف زمین سفت کنید؛ ماهیچه های سمت راست بدن را منقبض کنید.
* درحالی که روی پای راست را روی زمین فشار می دهید انگشتان پا را جمع کنید.
* زانو را به سمت زمین کشیده و استراحت کنید؛ ۵ بار این حرکت را انجام داده، بعد جای پا را عوض کرده و با طرف دیگر تکرار کنید.
۷٫ حرکت کبری
حرکت کبری یا وضعیت bhujangasana خم کردن پشت بدن است که ماهیچه های جلوی بالاتنه را کشیده و بازوها و شانه ها را قوی می کند. حرکت کبری همچنین بالاتنه را گرم کرده و به عنوان بخشی از حرکت سلام بر خورشید در آغاز حرکت یوگا اجرا می شود.
* صورت را در وضعیت استراحت کف زمین قرار داده، کف دستها مستقیم زیر شانه و پاها را روی زمین در حالت کشیده قرار دهید.
* لگن را روی زمین محکم فشار دهید، درحالیکه ماهیچه های بدن را سفت کرده اید رانها را به سمت پایین بکشید.
* شانه ها را به پایین فشار دهید و از گوش ها دور نگه دارید.
* کف دست را به زمین فشار داده و بدن را بالا بکشید، قفسه سینه را در جلوی بدن بکشید.
* در این وضعیت چند ثانیه صبر کنید و دوباره تکرار کنید.
۶٫ پیچ نشسته
کشش شانه ها، ران ها و پشت بدن؛ گردش خون در بدن را افزایش داده؛ شکم را سفت کرده و obliques را قوی می کند.
* با پاهای کشیده روی زمین بنشینید.
* پای راست را از خارج پای چپ عبور دهید؛ زانوی چپ را کج کنید. زانوی پای راست که در وضعیتی که به سمت سقف قرار دارد نگه دارید.
* ساعد دست چپ را خارج زانوی راست قرار داده و دست راست را کف زمین بگذارید.
* درحالیکه از شکم حرکت می کنید، تا جایی که می توانید به سمت راست بچرخید؛ هر دو باسن را روی زمین نگه دارید. ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
* برای ساده کردن حرکت: قسمت پایین پا را مستقیم نگه دارید و هر دو دست را روی زانوی بالا امده قرار دهید. اگر پایین کمر به سمت جلو گرد می شود، روی یک پتوی تا شده بنشینید.
۵٫ وضعیت مثلث
وضعیت مثلث یا Trikonasana حرکتی است که هدف از انجامش درگیر کردن لگن و کشش بالاتنه است. در این حرکت قفسه سینه را نیز باید باز کنید تا بتوانید عمیق نفس بکشید.
* دست های خود را به سمت دو طرف بکشید، سپس روی پای راست خم شوید.
* پاهایتان باید سه برابر عرض شانه باز باشد، انگشت های پای راست ۹۰ درجه چرخانده و پای چپ ۴۵ درجه چرخانده شود.
* اجازه دهید دست راست زمین را لمس کنید یا اگر نمی توانید دست راست را بالا یا زیر زانو نگه دارید، نوک انگشتان دست چپ را هم به سمت سقف بکشید.
* نگاهتان نیز به سمت سقف باشد و ۵ تنفس داشته باشید.
* حال با جهت مخالف انجام دهید.
۴٫ حرکت پل
حرکت پل یا Setu Bandhasana حرکتی است که هدف از انجام آن باز شدن قفسه سینه و کفل ها و انرژی دادن به بدن است.
* به قفسه سینه و ران ها کشش دهید، ستون فقرات را منبسط کنید.
* بازانوهای خم و مستقیم روی پاشنه پا کف زمین دراز بکشید.
* بازوها را کنار بدن قرار دهید، با کف دست به پایین فشار دهید. نفس بکشید، پاها را به زمین فشار دهید تا جایی که لگن بالا بیاید. دست ها را زیر کمر قلاب کرده و بازوها را به سمت زمین فشار دهید، لگن را بالا بکشید تا جایی که رانها موازی با کف باشد. قفسه سینه را به سمت چانه ببرید. ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
* اگر این حرکت خیلی برایتان مشکل است در ابتدا چند عدد بالش زیر استخوان قسمت دنبالچه قرار دهید.
۴٫ حرکت جنگجو
حرکت جنگجو یا Virabhadrasana، یک حرکت کششی و تمرکزی است، که هدف از انجام آن مرتبط شدن با انرژی زمین مادری است.
* پاها را سه برابر عرض شانه باز کنید، پای راست را ۹۰ درجه بچرخانید و پای چپ را مستقیم نگه دارید.
* دست ها را کنار باسن قرار داده و شانه ها را راحت و آزاد کرده، سپس دست ها را به دو سمت بدن کشیده، کف دست ها به سمت پایین باشد.
* زانوی پای راست را ۹۰ درجه خم کرده، زانو را بالای قوزک پا حفظ کنید؛ به دست راست خیره شوید. یک دقیقه صبر کنید.
* این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
۲٫ حرکت پروانه
حرکت پروانه یا Badhakonasana
این حرکت به خاطر شکل نشستن و روش انجام دادنش به این نام خوانده می شود- هر دو پا به کشاله ران چسبیده می شود و با کمک دست ها پاها به هم چسبیده می شود. این حرکت یوگا همچنین به خاطر تکان دادن پاها حین حرکت پروانه نیز نامیده می شود، مانند حرکت بال های پروانه حین پرواز. گاهی اوقات نیز به این پوزیشن در یوگا پوزیشن پینه دوز می گویند؛ به دلیل حالت نشستن پینه دوز در حین کار.
۱٫ سگ سر به زیر
یکی از شناخته شده ترین حرکات در یوگا حرکت سگ سربه زیر یا adho mukha svanasana است. این حرکت چگونه انجام می شود؟
* با دست ها و پاها شروع می شود، دست ها به صورت مستقیم زیر شانه و پاها زیر کفل قرار می گیرد.
* با دست ها کمی به جلو بروید و انگشت ها را از هم باز کنید، کف دست ها را به زمین فشار دهید.
* انگشتان پا را حلقه کرده و به آرامی باسن را به سمت سقف فشار دهید، به شکلی که بدن به صورت حرف V دربیاید. شانه ها را نیز از گوش ها دور کنید. پاها کمی از هم فاصله داشته باشد.
* اندازه سه نفس گیری در وضعیت صبر کنید.
حرکت کوه
وضعیت کوه یا Tadasana با ایستادن صاف و ثابت به شما حرکت تقلیدی شبیه به کوه می دهد. این پوزیشن آغازی اصلی یوگا هنگام انجام حرکات ایستاده است.
* مستقیم با پاهای بهم چسبیده بایستید، شانه ها در وضعیت راحت، وزن بدن روی کف پاها توزیع شود و بازوها در کنار بدن قرار بگیرد.
* نفس عمیق بکشید، دستها را بالا سر بالا ببرید، بازوها به صورت مستقیم بالا قرار بگیرد و کف دست ها روی هم قرار بگیرد.
* با انگشتان دست روی هم چسبیده، دست ها را بالا به سمت آسمان نگه دارید و در این وضعیت بمانید.
منبع : ایران مطلب
پزشکی و سلامتی
یوگا
